突如其来的疫情，打乱了我们本来的生活节奏，无论是学生、家长还是老师，每个人都或多或少有各自的烦恼，学业的压力、经济的压力、工作的压力，让人产生精神和身体的疲惫，这时候及时疏解很必要。
积极适应，居家学习也精彩
——《学生心理舒缓篇》
今年的疫情来势凶猛，扰乱了我们学习和生活的节奏，大家不得不开始了居家学习的日子。为了指导大家更好的适应居家学习的生活，心理老师给你们提供一些智慧锦囊，希望可以帮助大家度过这段不寻常的日子，早日回到学校。
一、环境感的建立
1、仪式感：穿着校服学习，自定上下课提醒音。
2、主动排除干扰：删除上网课的电子产品的游戏软件，如游戏，一些小说等。
3、固定学习场所，如书房、整洁的书桌，尽量与教室课桌的摆设类似。
二、让身体充满活力
居家学习的过程中，拥有健康的身体非常重要。身体是愉快生活和学习的基础。因此，要注意以下几点：
1、作息规律。制定适合自己的学习或生活计划，并按照计划执行。
2、健康饮食：选择多样化的富有营养的食物，合理搭配 。
3、加强运动，参与家务劳动。居家学习，坐的时间会比较久，运动可以产生内啡肽的物质，能够起到调节情绪、提高认知等作用，从而提高学习效率。另外，主动做一些力所能及的家务劳动，比如整理房间、洗衣做饭等，不仅可以放松身心，劳逸结合，同时也是在创造跟父母在一起的金光时刻，有利于父母的关系融洽。
三、心理上的准备
我们可以从情绪和行动这两方面让心理做好准备。
（一）积极调整上课情绪
调整情绪的方法有很多，在这里介绍两种比较简单的方法：
1、听音乐
当你觉得情绪高昂的时候听冷静的音乐；情绪低落时听活泼的音乐。你也可以在上课前听一听学校的上课铃音乐，以更快地进入上课状态。
2、深呼吸，积极想象
深呼吸，注意呼吸的节奏，当下的状态，想象准备进入课堂，期待在课堂上良好的表现。
（二）行动五分钟
启动游戏需要等待载入，类似的，我们的大脑在进入状态之前，也需要一定的缓冲时间。
我们大脑里有个像苹果核的区域，叫“伏隔核”，这里的神经细胞一旦开始活跃，就会向其他脑区发送电波信号，进而使整个大脑“嗨”起来。但是这个电波信号需要到达一定的量，大脑才能有感觉，就像从喝酒到微醺需要一定的酒精摄入。
精神科医生克雷佩林发现，伏隔核大概需要5分钟制造出这个量级的电波。
因此，上课前5分钟，可以提前进入网课课堂，并先做一些和学习有关并且简单的事情来进行缓冲，比如翻翻书、读读单词、整理笔记等等，进入状态后进入正式课堂。
四、保持愉悦的人际关系
居家学习期间，多与父母进行沟通，聊聊学习，谈谈家里的事情，关心一下亲人。人际互动可以帮助我们减少孤独感，相互提供支持。
跟老师主动保持联络，寻求支持。跟同学保持联络，聊聊同伴间的趣事，交流下学习，互相鼓励和支持。
五、记录幸福，及时表达感恩
心理学研究表明，心怀感激有助于增强我们的幸福感。居家期间，寻找生活中的小确幸并记录下来，把我们的注意力放在哪怕是小小的美好上面，及时向给予帮助、关心和支持的家人、老师、朋友表达自己的感激，或者把这些小确幸都收集起来装进瓶子里，这个能量瓶将会提升我们的感福感。
居家“心”招，守护彼此心“晴”
——《家长助力篇》
孩子从熟悉的校园学习转为线上这种特殊的学习方式需要一定的适应过程，这是非常正常的。对于家长来说，可能孩子会出现各种情况，是您不愿意看到的，比如学习状态不理想，专注力不够，随意走动，做作业拖拉，偷偷玩游戏等，请您一定要耐心引导，包容接纳，理性看待孩子出现的各种状况，用爱倾听孩子的心声，用爱滋养孩子的心灵，用爱呵护孩子的健康。
父母是孩子最安全的依靠，家是孩子最温暖的港湾，请家长们帮助孩子调适心理，舒缓压力，调节情绪，纠正行为。让我们学校和家长一起从“心”出发，搭建爱的桥梁，共同陪伴孩子平安、健康，愉快地度过这段居家学习的美好时光。
在这段居家学习的时光里，请家长朋友们：
1、关照自己的身体和情绪，不传递焦虑；
2、降低学业期待，理解孩子的不容易；
3、提供情感支持，和孩子在一起面对问题；
4、遇情绪激动，先回避，让头脑冷静下来；
5、跟孩子在一起，陪伴倾听；
6、提供行动支持，助力学习适应；
7、主动联系老师，加强家校共育；
8、遇到难解困难，寻求多方支持。
温馨提醒：家长务必提高风险意识，一定要避免与孩子发生一些激烈对抗的冲突，同时关注孩子是否有极端的行为，如果出现，及时寻求帮助。
心向阳光，练就十八般武艺
——《教师助力篇》
这届老师很不容易，既要上得好课，又要当好主播，既要面对生存压力，又要做好社会公益。
校长、老师齐上阵，即使半夜十一点接到上级派给学校志愿团队的防疫任务，也一定连夜完成。他们化身电话客服，一个接一个的排查城市疫情隐患，甚至遭遇谩骂和不理解，志愿者们含笑受之，心里没有委屈吗？肯定有，去哪里发泄呢？最亲的家人？最近的朋友？好像都不妥当。
工作方面：
1、建立边界感，家校沟通，在特定时间里进行，提高沟通效率，留出时间给自己。线上沟通多用亲切温暖的表情包，少用冷冰的文字。多用电话沟通，情绪稳定的表达，尽量避免情绪化，多正面肯定家长的家庭教育，孩子的进步等，哪怕是一点点的进步和亮点。
2、多做学情的调查，及时调整上课内容，看到学生进步的闪光点，对学生多鼓励和信任，增进感情，提高和学生的契合度。
3、列工作清单，完成后划勾，增强成就感。
生活和情绪方面：
1、身体上照顾好自己，健康饮食，注意劳逸结合。加上适当的运动，比如做操，瑜伽，跳绳等。
2、烦躁时，可以听听音乐，做自己喜欢的事情，养花，撸猫，观赏绿植。
3、在居家办公的日子里，必定有这样那样的困难，多向家庭成员求助，倾诉自己的烦恼，取得亲人情感上的支持。
4、做完工作，给家庭独享的时间，比如，跟孩子做做游戏，听听彼此的故事。由孩子来主导游戏，最好是能哈哈大笑，用幽默和笑声释放压力。同时也高质量的陪伴家人。融洽的亲子关系会为我们减压赋能。
5、看点热点文章，好的公众号，从别人的故事里找到感动，共鸣，情感上的联结，为自己蓄杯。
6、找到自己的金光时刻。每天写三件自己做得还不错的事情，简短明了，表达对自己的认可和接纳。
寻求多种途经支持
校内心理支持：
家长可以通过班主任联系学校心理老师进行咨询。
校外心理支持：
区未成年人心理咨询与援助中心020-86314627
永平片辅导站 020-37350552
新市片辅导站 020-86314627
石井片辅导站 020-86408217
人和镇辅导站 020-86450479
太和镇辅导站 020-87473219
江高镇辅导站 020-86611733
钟落潭镇辅导站 020-87448219
心理支持工作时间： 上午08:30-12:00 下午02:30-05:00 （周一到周五）
省市咨询转介机构联系方式：
1、广州市新冠肺炎疫情防控24小时心理咨询服务热线：020-81899120或 020-12320-5周一至周日（24小时）
2、“12355”青少年服务台：020-12355周一至周日，8:30-20:30
3、华南师范大学心理学院“心晴热线”：18011959205周一至周日，8:00-21:00
4、省妇女热线（含家庭子女的心理问题）：12338 周一到周六，8:30-12:00,14:00-17:30
5、省职工服务热线（含职工子女的心理问题）：12351周一至周日（24小时）
6、广州市未成年人心理咨询与援助中心：电话咨询暂停，可QQ咨询或视频咨询。
7、广州市赵广军生命热线：020-84429199
